日々の生活の中で、良さそうなことは積極的に取り入れるとよいそうです。特に「運動」「知的活動」「社会参加」「食生活」の4つの柱をバランス良く取り入れることが効果的だとされています。
運動習慣
適度な運動は、脳の血流を良くし、認知機能の維持に役立ちます。
- 有酸素運動:
- ウォーキングや散歩を毎日行う（目安は1日30分程度）。1駅分歩く、など無理なく続けられる工夫を。
- 体操や水中ウォーキングなどもおすすめです。
- 筋力トレーニング:
- スクワットや軽い筋力運動で足腰を丈夫に保つことは、転倒予防にもなり、活発な生活を送る基盤になります。
- 「ながら運動（デュアルタスク）」:
- 運動しながら頭も使うことで、より脳が活性化されます。
- 例：散歩しながらしりとりをする、計算をする。
- 例：料理をしながら歌を歌う。
- 運動しながら頭も使うことで、より脳が活性化されます。
知的活動・趣味
脳に新しい刺激を与え、楽しみながら続けることが大切です。
- 頭を使う活動:
- 読書、計算問題、パズル（ジグソーパズル、クロスワードなど）、折り紙、塗り絵。
- 日記をつける、川柳を作る、新しいことを学ぶ（語学学習など）。
- 手先を使う活動:
- 料理（複数の工程を同時に行うことで脳が活性化します）。
- 園芸、編み物、楽器演奏。
- ゲーム:
- 囲碁や将棋、トランプや麻雀など、戦略や記憶力を使うゲーム。
社会参加・人との交流
人との交流は、脳を活発に保つ上で非常に重要です。
- 人とのコミュニケーション:
- 友人や家族との会話を積極的に行う。会話は脳と口を動かす良いトレーニングです。
- 地域の趣味のサークルやボランティア活動などに参加してみる。
- 地域の介護予防教室などに参加してみる。
- 外出の機会を増やす:
- 億劫がらずに、近所への買い物や散歩など、家から出る機会を増やし、様々な刺激を受けるようにしましょう。
食生活・生活習慣
生活習慣病の予防は、そのまま認知症の予防にもつながります。
- バランスの良い食事:
- 塩分や動物性脂肪を控え、魚、野菜、果物、豆類を積極的に摂る（和食中心の献立がおすすめです）。
- 特に青魚に含まれるDHA・EPAや、野菜・果物のビタミン・ポリフェノールは脳の健康に良いとされています。
- 食べ過ぎに注意し、適切な食事量を心がけましょう。
- 禁煙・節酒:
- タバコは認知症のリスクを高めるため禁煙しましょう。
- お酒は適量を心がけましょう。
- 十分な睡眠:
- 十分な睡眠をとることで、脳の老廃物（認知症の原因物質の一つ）が排出されやすくなると言われています。
大切なのは、「楽しく」「無理なく」「継続して」取り組める活動を見つけることです。難しすぎる活動はかえってストレスになり、長続きしません。
まずは、興味のあることや、今までやってみたかったことの中から、毎日少しずつでも生活に取り入れられるものを選んでみてはいかがでしょうか。